白天上班、学习要用电脑，晚上刷手机又是不可少的睡前仪式。

长此以往，除了耗电，还费眼。今天特此分享护眼营养妙方，可收藏。

1、长时间对电子产品的眼疲劳--叶黄素、玉米黄素

手机、电脑产生的蓝光可直达视网膜，引起色素上皮细胞的萎缩甚至死亡，加速黄斑区细胞的氧化，从而导致「眼疲劳、视力下降、睡眠质量下降」[1]。

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此处，推荐补充「叶黄素和玉米黄素」。它们被称为天然的护目镜，是构成视网膜黄斑区的关键色素，还能吸收蓝光、减少紫外线对眼睛的伤害。

研究发现，长期对电脑的人补充足够的叶黄素和玉米黄素，能减缓眼疲劳的症状，眩光敏感度和对比敏感度都有很好的改善[2][3]。

2、黑眼圈、眼睛老化--维C、花青素

抗氧化剂--维生素C、花青素，能捕捉视网膜上的自由基，增加眼底血液循环[4]，防止晶体老化，修复细胞，改善黑眼圈、眼睛老化问题。

当然，淡化黑眼圈，还是避免熬夜和用眼过度最有效。

上述营养素，如何补充？

眼睛很“好色”，各种深颜色的蔬菜水果都是它的最爱。因为叶黄素、玉米黄素、类胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质，全藏在里面。

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红橙黄绿青蓝紫——

“红橙类”：番茄、胡萝卜、柿子椒

“黄色”：杏子、玉米、蛋黄、芒果等

“青绿”：菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜

“蓝紫色”：蓝莓、紫薯、桑葚等

3、眼干、红血丝--B族维生素、维A、Omega-3脂肪酸、水

• 补充B族维生素

维B1不足时，眼睛容易疲劳；维B2不足时，易出现视力模糊、流泪、眼球结膜充血。

实际上，我国目前大多数人都缺乏B族维生素。建议通过摄入全谷类、瘦肉、杂豆等食物去补充。

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• 补充适量维生素A

维生素A是构成感光物质和粘膜分化的重要物质[5]。当维A缺乏时，会出现角膜干燥，如进入光线暗的区域，眼睛需要更长时间去适应。

出现眼干症状时，可适当滴入含有维A的眼药水来改善[6]。另外，肝脏、鸡蛋、橙红色蔬菜等都是很不错的维A来源，推荐日常摄入。

• Omega-3脂肪酸的食物

摄入适量的三文鱼、金枪鱼、牛油果、坚果等富含Omega-3脂肪酸的食物，能有效预防眼睛干涩。

• 每天饮用足够的水

推荐每天喝足1600ml的水，有助于保持眼部湿润。

4、视力下降--锌、钙

锌、钙都与我们的视神经联系紧密。锌能增强神经的敏感度，而当视神经缺钙时，眼球易出现转动不灵活、视疲劳、注意力分散。

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锌的良好来源有虾贝类海鲜、肉类；适量摄入奶类、虾皮、深绿色的叶子菜则能有效补充膳食钙。

1、枸杞菊花泡茶

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办公人群怎能少了枸杞作伴？枸杞中富含叶黄素和玉米黄素，有养肝明目的功效。除了泡水，平时煮粥、糕点时加入枸杞也很nice。

要注意，叶黄素和玉米黄素不溶于水，喝完茶可别忘了吃掉枸杞。

2、蓝莓坚果酸奶杯

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夏日来份水果酸奶杯有点惬意。蓝莓的花青素丰富，而坚果种子类，尤其是核桃、亚麻籽富含omega-3脂肪酸，吃过的都说好。

3、牛油果鸡蛋全麦三明治

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牛油果、鸡蛋富含叶黄素和玉米黄素，其中鸡蛋是已知叶黄素生物利用率最高的食物。

研究发现，每天吃个鸡蛋，5周后人体的血清叶黄素和玉米黄素含量可分别提高26%，38%[7]。再搭配全麦三明治，可补充B族维生素，让你的眼睛活力满满。

除了给眼睛补充营养素，这些护眼要点也要注意：

• 增加户外活动

• 定期活动眼球：每工作半小时用30s时间转动眼球，或眺望远方

• 注意眼卫生：不要用未清洁的手去揉眼睛，注意隐形眼镜的更换和清洁

• 不抽烟及避免二手烟

• 定期做眼科检查

最后，建议一年进行一次眼科检查。糖尿病、心脑血管疾病者，如果出现视力模糊等不适，须及时干预，避免视网膜病变等并发症的发生。

参考文献：